Mówi się, że myśli tworzą naszą rzeczywistość. To w dużej mierze prawda. Często zdarza się, że zmiana w życiu wymaga najpierw zmiany myślenia. Najlepiej zrobić to poprzez uświadomienie sobie błędów i skrótów myślowych. W psychologii mówi się, że są to zniekształcenia poznawcze. Które z nich możesz zidentyfikować u siebie?
Skąd się biorą błędy w myśleniu?
Każdy z nas myśli czasem w sposób fałszywy. Wynika to z ewolucji. Kiedy jesteśmy w niebezpieczeństwie, na ogół nie mamy zbytnio czasu na analizę sytuacji. Musimy więc posiłkować się skrótami i uproszczeniami. To pomaga nam szybciej podjąć decyzję. W toku rozwoju ludzkości chodziło przecież nie o to, aby racjonalnie myśleć, na ale o to, aby przeżyć. Stosowane zniekształceń poznawczych wciąż bywa w wielu sytuacjach adekwatne.
Problem zaczyna się, kiedy zaczynają się one w nas utrwalać i uaktywniają się w momentach, kiedy spokojnie moglibyśmy sobie daną sytuację przeanalizować. Stają się czymś w rodzaju nawyku – choć osoba, które je stosuje, wcale tego tak nie spostrzega. Zostaje ona więźniem swoich własnych myśli.
Błędy w myśleniu mogą wynikać także ze wzorców wychowania. Wystarczy, że dziecko, któremu coś nie wyszło lub miało pecha, słyszy od rodziców komentarz: w naszej rodzice nic nikomu nie wychodzi. Dziecko staje się wówczas bardziej wyczulone na porażki, a każda z nich stanowi potwierdzenie tezy zasłyszanej w dzieciństwie.
Zniekształcenia poznawcze – rodzaje i przykłady
Istnieje wiele rodzajów zniekształceń poznawczych. Najpowszechniejsze z nich zebrała i opisała Judith Beck, córka Arona Becka, autora terapii poznawczej.
Myślenie wszystko albo nic
Myślenie czarno–białe. Polega na spostrzeganiu jedynie dwóch skrajności. Przykładowo, osoba, która oblała egzamin na prawo jazdy może uznać, że jest beznadziejnym kierowcą. Poprzez zniekształcenia poznawcze kursant nie bierze pod uwagę, że dobrze mu szło przez większą część egzaminu. Nie pomyśli również, że w takiej sytuacji zjadł go nieco stres, co zdarza się niejednemu przyszłemu kierowcy.
Pomijanie informacji pozytywnych
Bardzo często zdarza się, że osoba ignoruje pozytywy sytuacji i umniejsza swoje sukcesy. Uczeń, który dostał dobrą ocenę, będzie skłonny pomyśleć, że miał farta. Z kolei żona, która czuje złość na męża, zignoruje fakt, że mężczyzna umył naczynia i przygotował w ramach przeprosin kolację.
Katastrofizacja
Częste zniekształcenia poznawcze to skłonność do tworzenia czarnych scenariuszy. Przykład? Młody mężczyzna odczuwa duży ból głowy i zakłada, że to nowotwór. Studentka, która oblała egzamin, stwierdza, że nigdy nie uda jej się ukończyć studiów.
Uzasadnienie emocjonalne
Oznacza opieranie się na własnych uczuciach i emocjach. Kryje się pod tym założenie, że dowodzą one prawdy. Przykłady zniekształceń to: Odczuwam lęk, więc jestem w niebezpieczeństwie czy Skoro czuję się z nim tak wspaniale, to znaczy, że to dobry człowiek.
Etykietkowanie
To powszechnie występujące zniekształcenie poznawcze. Wystarczy, że osoba zrobi jakąś rzecz źle, by zacząć o sobie negatywnie myśleć (Jestem kretynką. Ale ze mnie idiota). Nieprzyjemną łatkę przyczepić łatwo jest także innym osobom (Jest gamoniem, bo wywrócił się na schodach).
Wyolbrzymianie lub umniejszanie
W ocenie siebie czy innych często mamy skłonność do tego, aby wyolbrzymiać negatywne aspekty sytuacji, a umniejszać te pozytywne. Osoba, która dostała awans, może pomyśleć, że otrzymała go przypadkiem i w dużej mierze dlatego, że nikt nie wyróżniał się z grupy. Człowiek, który dogonił rabusia, wyrwał mu torebkę i oddał starszej pani, może stwierdzić, że każdy by tak zrobił na jego miejscu.
Czytanie w myślach
Jest to zniekształcenie poznawcze, które bardzo potrafi utrudniać życie towarzyskie. Chyba każdemu zdarzyło się czasem wierzyć w to, że wie, co myśli i czuje druga osoba. Na przykład: Ona przyszła do mnie jedynie z grzeczności lub Na pewno jej się nie podobam.
Nadmierne uogólnianie
Bardzo przeszkadza w rozwoju. Dlaczego? Wystarczy jedno potknięcie, aby osoba wyciągnęła negatywny wniosek na swój temat. Przykłady: Dostałam jedynkę z matematyki. Jestem głupia lub Byłam dla niej niemiła i pewnie już nigdy więcej nie będzie chciała ze mną rozmawiać.
Personalizacja
Sporo osób bierze do siebie pewne sytuacje i komentarze. Wystarczy, że kasjerka jest dla nas niemiła w sklepie, aby pojawiły się myśli: Nikt mnie nie lubi czy Znowu kogoś zdenerwowałam. Tymczasem bardziej prawdopodobne jest, że pani za ladą jest zmęczona lub ma gorszy dzień.
Nadużywanie imperatywów
Najczęściej nadużywane imperatywy to muszę oraz powinnam/powinienem. Sprawiają one, że czynności do wykonania wywołują frustrację, niechęć czy poczucie winy. Powinnam więcej ćwiczyć, Muszę napisać ten sprawdzian najlepiej w klasie, Powinnam być lepszą matką – wszystkie z tych myśli są bardzo przytłaczające. A wystarczy zamienić imperatywy na takie sformułowania jak chcę lub postaram się.
Myślenie jednotorowe
Oznacza skupianie się wyłączenie na negatywach. Za przykład może posłużyć osoba, która przygotowała trzydaniową kolację dla znajomych. Ponieważ jedna potrawa jej nie wyszła, to stwierdza, że spotkanie było totalną katastrofą.
Zniekształcenia poznawcze – jak sobie radzić?
Psychologie i psychoterapeuci w pracy z klientami często skupiają się właśnie na zniekształceniach poznawczych. Wiele z powyższych błędów myślowych są ważnym składnikiem różnych zaburzeń psychicznych. Osoby z depresją przede wszystkim pomijają informacje pozytywne i myślą jednotorowo. Pacjenci z zaburzeniami lękowymi stosują katastrofizację. Osoby zmagające się z obsesjami i kompulsjami przejawiają myślenie dychotomiczne.
Oczywiście, błędy myślowe zdarzają się każdemu z nas i nie zawsze są oznaką problemów psychicznych. Niezależenie jednak od stopnia ich nasilenia, warto z nimi walczyć. Ich zmiana sprawia, że myślimy o sobie lepiej (ale też realistyczniej), widzimy świat w większych pozytywach, uwalniamy się od poczucia winy, beznadziei i lęku.
Jeśli zastanawiasz się, jak sobie radzić ze zniekształceniami poznawczymi, to wiedz, że pierwszy krok już za Tobą. Wiesz, czym są błędy myślowe i jakie są ich rodzaje. To jednak nie wystarcza. Stanowią one rodzaj schematu, którego trzeba się odczuć. Pomogą Ci w tym odpowiednie techniki.
Fakt czy opinia?
Na początku warto zastanowić się, czy nasza myśl odnosi się do faktów, czy może jest naszą interpretacją lub opinią. Osoba, która nie zdała egzaminu na prawo jazdy, powinna zastanowić się, czy faktycznie jest beznadziejna. To jej własne przeżycie. Myśl oparta na faktach brzmi: Nie zdałem egzaminu na prawo jazdy. Resztę dopisujemy już sami.
Myśl alternatywna
Jeśli stwierdzimy, że dana myśl jest opinią, warto poszukać argumentów za i przeciw. Kursant, po oblaniu egzaminu, może porównywać się z kolegą, który zdobył prawo jazdy za pierwszym podejściem. Kiedy jednak popatrzy na statystyki, to przekona się, że większość osób podchodzi do egzaminu kilkukrotnie. Oblanie egzaminu mieści się więc w normie.
Myśli obronne
Nachodzą Cię czasem myśli, że nie dasz rady? Dla swoich negatywnych przekonań możesz zbudować myśli obronne. Przykład zniekształcenia: Nie zdałem egzaminu i na pewno obleję kolejny. Jak można sobie na to odpowiedzieć? Nie zdałem egzaminu, ale wiem już, na czym to polega i nad czym popracować. Myślę, że następnym razem łatwiej będzie mi opanować stres.
Dzienniczek
Wersja dla zdyscyplinowanych. Warto sobie notować wszystkie myśli, które często nam się pojawiają w głowie z automatu. Oznacza to, że są wynikiem pewnych schematów. Po ich zapisaniu należy zastanowić się, jaki typ zniekształcenia prezentują. Dobrze jest również zanotować sobie skorygowaną myśl.
Nie warto zawsze wierzyć swoim myślom. Wiele z nich wynika z błędnej interpretacji czy wąskiej perspektywy. Zamiast za nimi podążać, warto się im przyjrzeć i je modyfikować. Najważniejsze, żeby były bardziej realistyczne, a zarazem wspierające.
Źródła:
1. Małgorzata Wudarczyk, Występowanie zniekształceń poznawczych w zależności od typu zaburzenia [online].
2. Judith Beck, Terapia poznawcza. Postawy i zagadnienia szczegółowe