Wyobraź sobie sytuację, że czekasz długo w kolejce, kiedy ktoś wykorzystuje Twój moment nieuwagi i nagle wyskakuje przed Ciebie. Zaciskasz zęby, czujesz złość, ale nic nie mówisz. Albo przywołaj moment, kiedy wewnątrz czułeś/aś smutek i żal, ale ukryłeś/aś je za maską uprzejmego uśmiechu. Zapewne takich chwil, kiedy musiałeś/aś tłumić swoje emocje, możesz podać o wiele więcej. Nic dziwnego, większość z nas była uczona aby swoje emocje kontrolować, a nawet ukrywać. Ma to jednak swoją cenę, która bywa bardzo wysoka.
Czym jest właściwie tłumienie emocji?
Tłumienie emocji polega na powstrzymywaniu się od odczuwania i wyrażania uczuć. Może mieć charakter świadomy lub nawykowy. Człowiek z różnych powodów decyduje się spychać emocje w głąb siebie, umniejszać ich znaczeniu, a czasem wręcz udawać, że się nic nie dzieje. Może na przykład twierdzić, że wszystko jest w porządku, mimo że wewnątrz trwa w nim emocjonalna nawałnica albo ignorować fizyczne objawy wzburzenia, wmawiając sobie, że nie ma sensu się denerwować. Choć kulturowo jesteśmy najczęściej uczeni, aby temperować złość, ludziom często zdarza się dusić w sobie również emocje pozytywne, zakładając, że “nie wypada” być szczęśliwym lub manifestować swoją radość.
Warto od razu zaznaczyć, że emocje można wyrażać na różne sposoby. Tłumienie nie jest równoznaczne z regulacją emocji, czyli ich zarządzaniem. W wielu sytuacjach, kiedy czujemy złość, nie mamy na przykład możliwości, aby ją wykrzyczeć. Na ogół musimy się przed tym powstrzymywać, wciąż możemy jednak dać sobie przyzwolenie na odczuwanie gniewu i poszukać innych metod, aby go wyrazić. Osoba, która emocje tłumi, będzie myśleć w kategoriach, że nie wypada lub nie wolno jej się złościć, co skutkuje udawaniem spokoju i obojętności.
Tłumienie emocji jest formą mechanizmu obronnego. Ma na celu chronić przed bólem, konfliktem i oceną. Często jest sposobem na to, aby odciąć się od swojego prawdziwego “ja”. Chodzi o to, aby uciec od trudnych, nieraz wręcz bolesnych uczuć. Problem polega na tym, że trzymane w ryzach emocje nie znikają. Potrafią się latami kumulować w naszym ciele, dając o sobie znać poprzez szereg objawów psychicznych i fizycznych.
Dlaczego tłumimy emocje?
Tłumimy emocje z wielu przyczyn. Często to właśnie ich splot decyduje, że odcinamy się od własnego czucia i umniejszamy naszym wrażeniom z ciała. Źródeł problemu należy szukać w dzieciństwie i wzorach rodzinnych, ważne są również kwestie kulturowe.
Stereotypy płciowe
W procesie socjalizacji przyswajamy wiele przekonań i wzorców, które nie służą zdrowiu psychicznemu. Przykładowo, dziewczynki są uczone, aby być uprzejme i życzliwe. Często zabrania się im złościć. Mówi się nawet, że “złość piękności szkodzi”. W przypadku chłopaków większy nacisk kładzie się na poskramianie smutku. Często słyszą oni, że mają być silni i zaradni. Ma to swoje odbicie w statystykach – mężczyźni rzadziej szukają pomocy psychiatrycznej i terapeutycznej, częściej jednak niż kobiety dokonują skutecznych prób samobójczych.
Wzorce rodzinne
Dziecko, które przychodzi na świat, uczy się wyrażać emocje. Bardzo ważne jest to, jak reagują na to rodzice. Zdrowy model zakłada, że opiekun dostrzega emocje dziecka, pomaga mu je nazywać i regulować. Wielu rodziców ma jednak w tym zakresie deficyty. Sami nie umieją mówić o tym, co czują, jak mogą więc nauczyć tego potomstwa? Na domiar tego liczne systemy rodzinne uznają pewne emocje za szkodliwe. Czasem pada na złość, która widziana jest jako brak lojalności, a nie naturalne i potrzebne uczucie, która stanowi o graniach dziecka i jego separacji. Zdarza się również, że blokowana są takie emocje jak wspomniana już radość, smutek, strach, rozczarowanie czy wstyd.
Przemoc domowa
Osoby, które wychowały się w rodzinach przemocowych nie mają prawidłowych wzorców wyrażania emocji. Wręcz przeciwnie, często musiały je tłumić, a nawet zamrażać swoje reakcje, aby przetrwać w niestabilnym środowisku rodzinnym. Opiekunowie stosujący przemoc psychiczną często wyśmiewają dziecko. Choć reaguje ono adekwatnie na nadużycia (np. przeżywając lęk, smutek, panikę), słyszy ono, że ma problemy psychiczne, jest niestabilne i histeryczne. W takich warunkach ciężko nauczyć się zaufania do własnych odczuć.
Traumatyczne doświadczenia
Trauma ma różne oblicza. Może wynikać m.in. z konfliktu między rodzicami w dzieciństwie, śmierci opiekuna lub jego nieobecności, napaści seksualnej, wyśmiewania w szkole. Powoduje ona, że człowiek zaczyna odcinać się od swoich przeżyć, które są po prostu za trudne do pomieszczenia, zwłaszcza dla dziecka. Dochodzi do rozczepienia – jednostka funkcjonuje na poziomie głowy i potrafi być bardzo racjonalna, zarazem pozostając odcięta od emocji i przeżyć. Czasem w ogóle nie ma dostępu do swoich uczuć, może na przykład twierdzić, że ma serce z kamienia lub ogromną wewnętrzną pustkę.
Normy społeczne
W społeczeństwach zachodnich duży nacisk kładzie się na produktywność i sukces. Promuje się “toksyczną pozytywność”, nie dając przestrzeni na przeżywanie gorszych momentów. Człowiek może odczuwać presję, że musi być silny, odnosić sukcesy, pozostawać aktywnym. Już sam styl życia i napięty grafik powodują, że ludzie odcinają się od swoich emocji, skupiając się na świecie zewnętrznym i opinii innych ludzi.
Lęk
Tłumienie emocji bardzo często wynika z lęku. Okazanie złości może przecież prowadzić do konfliktu, a nawet odrzucenia. Wyrażenie radości w miejscu publicznym może z kolei skutkować negatywną oceną osób postronnych. Po co się więc wychylać?
Co dzieje się z emocjami (i nami), kiedy je tłumimy?
Wyobraź sobie, że gotujesz zupę. Położyłeś/aś nakrywkę na garnek, aby przyśpieszyć ten proces. Jeśli nie będziesz monitorować, co się dzieje i zwracać uwagi na wysokość temperatury, w którymś momencie Twoja zupa zacznie kipieć i wylewać się. Dokładnie tak samo jest z emocjami. Jeśli się na nich nie skupiasz a jednocześnie doświadczasz licznych trudności, odczucia zaczną stawać się bardziej natarczywe.
Konsekwencje psychiczne
Emocje tylko na pozór dają się kontrolować. Tak naprawdę zostają one wyciszone, aby powrócić ze zwiększoną siłą. To dlatego osoba, która udaje i zakłada maski, może borykać się z nagłymi wybuchami, rozdrażnieniem, niezrozumiałymi reakcjami lub kolosalnym zmęczeniem.
Długo tłumione emocje prowadzą również do rozwoju rozmaitych zaburzeń psychicznych. Wśród nich przoduje depresja, która często skrywa złość i niespełnione potrzeby. Człowiek może również doświadczać lęku lub sięgać po używki, które mają dla niego charakter znieczulający.
Stan chronicznego stresu sprawia, że pogorszeniu ulegają funkcje poznawcze i pamięć. Skutkuje to zmniejszoną koncentracją, trudnościami w życiu zawodowym, problemami w organizacji dnia codziennego, dotrzymywania obietnic i innych zobowiązań.
Konsekwencje fizyczne
Dławienie uczuć ma przede wszystkim konsekwencje fizyczne. Stres sprawia, że wzrasta poziom kortyzolu. Jeśli temu zaprzeczamy, nasz organizm non stop funkcjonuje na wysokich obrotach, co manifestuje się wyższym tętnem i ciśnieniem krwi. Stąd prosta droga do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Ale to nie jedyna możliwa konsekwencja. Wysoki kortyzol prowadzi również do wzrostu wagi (zwłaszcza w okolicach brzucha), problemów ze snem, osłabieniem odporności i częstszym chorowaniem, problemów trawiennych (jak zespół jelita drażliwego, wrzody, refluks), problemów skórnych (m.in. trądzik, wypadające włosy), zmniejszenia libido, wzrostu poziomu cukru we krwi, wzmożonego pragnienia.
Zdarza się, że osoby doświadczają określonych dolegliwości bólowych np. głowy lub brzucha oraz napięcia mięśniowego. Przerażone pogarszającym się stanem zdrowia szukają opieki medycznej. Diagnostyka lekarska nie wskazuje jednak na żadne konkretne schorzenie. Wówczas można mówić o zaburzeniach psychosomatycznych, które wymagają pomocy psychoterapeutycznej, a więc powrotu do tłumionych uczuć.
Konsekwencje interpersonalne
Osoba, która tłumi emocje jest daleko od tego, czego potrzebuje i co tak naprawdę przeżywa. To w naturalny sposób stanowi barierę w budowaniu bliskości z innymi, co wymaga komunikacji i otwartości emocjonalnej. Zdarza się, że ludzie uciekający od swoich uczuć są wyizolowani, otrzymują niewiele wsparcia, czują się samotni.
Odcinanie się od uczuć skutkuje napadami złości i drażliwością, co wprowadza w relacje bardzo dużo napięcia. Dość często zdarza się, że osoba zaczyna reagować bierną agresją. Na przykład zapomina o swoich obietnicach, rzuca złośliwe komentarze ale zaprzecza, że mają one na celu kogoś zranić, nie odbiera telefonów i nie odpisuje na wiadomości, obraża się i przestaje odzywać. Takie zachowanie na dłuższą metę będzie skutkować konfliktami a nawet utratami relacji.
Dlaczego lepiej przeżywać emocje niż te tłumić?
Warto, aby osoba, która ma negatywne przekazy na temat wyrażania emocji uświadomiła sobie, że nie są one dla nas wrogami. To rodzaj informacji o naszym samopoczuciu. Uczucia podpowiadają nam, co lubimy, czego się obawiamy, czego chcemy, a czego wolimy unikać. Umiejętnie zarządzane są wspaniałym drogowskazem, aby żyć w zgodzie z sobą i innymi.
Emocje są nietrwałe. Mają swój koniec i początek. Nawet jeśli są silne i nieprzyjemne, za jakiś czas znikną. Tracą one na swojej sile zwłaszcza wtedy, kiedy umiemy je nazwać. Przeżywanie emocji nie oznacza robienie wszystkiego, co akurat nam ona dyktuje. Czucie złości nie oznacza na przykład, że mamy prawo kogoś uderzyć lub zwyzywać. Możemy jednak zaakceptować, że taka emocja się pojawiła, zastanowić się, o czym to mówi (o nadużyciu? niesprawiedliwości? zmęczeniu?), spróbować dać jej upust w inny sposób (np. poprzez bieg, rozmowę z kimś zaufanym, uderzanie rękami w poduszkę).
Pod wieloma względami lepiej jest zauważyć i przyjąć daną emocję, spróbować zrozumieć, skąd się wzięła. Wówczas można powiedzieć, że ją przeżywamy. Kiedy decydujemy są ją tłumić, zaczyna ona kumulować się z innymi odczuciami, powodując chroniczne napięcie bez jasnej przyczyny.
Jak zacząć dopuszczać do siebie emocje?
Dopuszczanie emocji jest procesem stopniowym, zwłaszcza w przypadku osób, które tłumiły je latami. Ważna jest tutaj uważność i cierpliwość. Jeśli chcesz zacząć więcej czuć, ale jest Ci ciężko, daj sobie czas. Chroniczne temperowanie odczuć wynika w dużej mierze z tego, że nikt nie nauczył Cię, jak się z nimi obchodzić.
Niech prowadzi ciało
Tłumienie emocji często skutkuje objawami psychosomatycznymi. Pokazuje to prostą rzecz – ciała nie da się oszukać. Jeśli zaczniesz zwracać na nie uwagę, na pewno do Ciebie przemówi. To mogą być bardzo subtelne przekazy, jak westchnięcie, nieco przyśpieszone bicie serca, stan napięcia mięśniowego. Zacznij na początek obserwować te sygnały, zauważ je. Później możesz przejść do następnego etapu, czyli nazywania emocji.
Próba nazywania emocji
Jeśli mijając codziennie na korytarzu koleżankę z pracy czujesz przyśpieszone bicie serca, zastanów się, co to może oznaczać. Ciało coś przeżywa i teraz trzeba to nazwać. Chodzi o lęk, niechęć do tej osoby, a może na odwrót – jest ona bardzo atrakcyjna? Zadawanie sobie tych pytań i szukanie znaczeń dla wrażeń z ciała to tak naprawdę nauka identyfikowania i nazywania uczuć. Możesz to robić w myślach, ale część osób preferuje zapisywanie swoich odkryć, aby móc tworzyć więcej połączeń między doznawanymi stanami emocjonalnymi i lepiej je rozumieć.
Polemika z przekazami
Zastanów się, jakie przekazy kulturowe i komunikaty od rodziców sprawiły, że teraz odcinasz się od emocji? Możesz je wypisać. Pomyśl, czy faktycznie się z nimi zgadzasz, czy znasz ludzi, którzy żyją wbrew tym zasadom? Pamiętaj o tym, co o emocjach mówi psychologia i jak dużo więcej o nich wiemy teraz niż kilka dekad wcześniej.
Powrót do wspomnień
Spróbuj przeanalizować, jakie wydarzenia z Twojego życia mogły sprawić, że trudno Ci się połączyć ze swoimi emocjami? Czy doświadczyłeś/aś traumy albo innych trudności? Identyfikacja tych sytuacji pozwoli Ci zobaczyć, że tłumienie uczuć było Ci kiedyś potrzebne, może nawet niezbędne. Teraz jesteś jednak na innym etapie życia, a dopuszczenie do siebie emocji, nie musi być doświadczeniem destrukcyjnym. Zwłaszcza że masz możliwość sięgnąć po wsparcie.
Eksperymentowanie
Jeśli tłumisz wiele emocji, prawdopodobnie ciężko Ci powiedzieć, co lubisz i co sprawia Ci przyjemność. Zacznij eksperymentować w tym obszarze. Podejmuj się różnych aktywności. Możesz zacząć uprawiać sport, malować obrazy, podróżować, odrestaurować stare meble, kupić części i złożyć z nich jakieś urządzenie – cokolwiek! Obserwuj jak czujesz się w trakcie wykonywania takich czynności, czy pojawia się znudzenie, frustracja, a może ekscytacja i skupienie?
Badanie technik samoregulacji
Osoba, która tłumi emocje, może dojść do momentu, kiedy zaczyna wybuchać i tracić kontrolę nad swoim zachowaniem. Jeśli masz podobnie, postaraj się wprowadzać w życie różne techniki samoregulacji. Są nimi m.in. medytacja, techniki oddechowe, ćwiczenia rozciągające, techniki relaksacyjne, uspokajająca muzyka, aromaterapia, spacer, rozmowa, pisanie dziennika. Obserwuj, które metody pomagają Ci się odstresować i zmniejszać napięcie, a następnie wprowadzaj je w swoje codzienne życie.
Jak nie tłumić emocji? Podsumowanie
Dobrze jest pozwolić emocjom być. Nie chodzi o to, aby kierowały one naszym życiem. Mogą być jednak podpowiedzą i pomocą w budowaniu satysfakcjonującego życia oraz relacji. Uczenie się przeżywania emocji jest procesem, którego warto się podjąć. Być może obawiasz się połączyć ze swoją czującą częścią, ponieważ boisz się oceny, przesady w reakcjach, zranienia. Pamiętaj, że masz przede wszystkim prawo być prawdziwym/ą wobec siebie – a w tym pomaga zauważanie i przyjmowanie swoich emocji. To, co z nimi zrobisz, jest już kwestią Twojego wyboru.